Low Energy Availability (LEA) in den Wechseljahren: Warum nehme ich zu, obwohl ich weniger esse und mehr trainiere?

Du trainierst regelmäßig, achtest auf deine Ernährung, und trotzdem fühlst du dich ständig müde, deine Leistung stagniert, oder du nimmst sogar zu. Dein Arzt sagt: „Das sind halt die Wechseljahre“ oder empfiehlt dir, noch weniger zu essen.

Aber was, wenn das Problem nicht zu viel Essen ist, sondern zu wenig?

Für viele aktive Frauen in den Wechseljahren ist Low Energy Availability (LEA) eine unterschätzte und häufig übersehene Ursache für Gewichtszunahme, Müdigkeit und stagnierende Trainingserfolge.

Wichtiger Hinweis: Nicht jede Frau in den Wechseljahren hat LEA. Viele Frauen nehmen zu, weil sie tatsächlich zu viel essen, die falsche Qualität an Nahrung wählen oder eine nicht optimale Makronährstoff-Balance haben. LEA betrifft vor allem sehr aktive Frauen, die restriktiv essen – aber diese Gruppe wird besonders häufig übersehen.

Was ist Low Energy Availability (LEA)?

Low Energy Availability bedeutet, dass deinem Körper nach dem Training nicht genug Energie zur Verfügung steht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Die Formel:

Verfügbare Energie = Energieaufnahme (Essen) – Energieverbrauch (Training)

Wenn diese verfügbare Energie zu niedrig ist, schaltet dein Körper in einen „Energiesparmodus“ – ähnlich wie dein Smartphone bei niedrigem Akku. Nicht-essentielle Funktionen werden heruntergefahren:

• Hormonproduktion wird gedrosselt
• Regeneration läuft auf Sparflamme
• Immunsystem wird schwächer
• Knochenaufbau verlangsamt sich
• Stoffwechsel verlangsamt sich

LEA vs. RED-S

LEA kann zu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) führen – einem Syndrom, das früher als „Female Athlete Triad“ bekannt war. RED-S umfasst weitreichende gesundheitliche Beeinträchtigungen durch chronischen Energiemangel.

Wer ist betroffen? LEA ist nicht nur ein Leistungssportler-Problem

Ein weit verbreiteter Irrtum: LEA betrifft nur Hochleistungssportlerinnen oder Frauen mit Essstörungen.

Die Realität: Viele sehr aktiven Frauen in der Lebensmitte zeigen Anzeichen von LEA – oft völlig unbeabsichtigt.

Typische Beispiele aus der Praxis:

Beispiel 1: Eine 52-jährige Hobbyläuferin trainiert für einen Marathon mit 1200 Kalorien täglich. Sie klagt über Müdigkeit, Brain Fog und schlechte Regeneration.

Beispiel 2: Eine 48-jährige Frau macht 5x pro Woche Krafttraining, ernährt sich „clean“ (ca. 1500 Kalorien), nimmt aber trotzdem zu und verliert Muskelmasse.

Beispiel 3: Eine 55-jährige, die Intermittent Fasting praktiziert, 3x wöchentlich intensiv trainiert und wundert sich über Leistungseinbrüche.

Wichtige Differenzierung:

LEA betrifft primär:

• Sehr aktive Frauen (3+ intensive Trainingseinheiten/Woche)
• Frauen, die bewusst restriktiv essen
• Frauen mit „Clean Eating“ oder anderen rigiden Ernährungsmustern
• Frauen, die Intermittent Fasting mit intensivem Training kombinieren

Andere Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren:

• Tatsächlich zu hohe Kalorienzufuhr
• Zu viele verarbeitete Lebensmittel und Zucker
• Ungünstige Makronährstoff-Balance (zu wenig Protein, zu viele Kohlenhydrate)
• Zu viel Alkohol
• Bewegungsmangel
• Unerkannte Schilddrüsenprobleme

Warum ist LEA in den Wechseljahren so häufig?

Die Wechseljahre machen Frauen besonders anfällig für LEA – aus mehreren Gründen:

1. Der hormonelle Doppelschlag

Östrogen sinkt natürlich während der Menopause. LEA unterdrückt die Hormonproduktion zusätzlich. Das Ergebnis: ein doppelter Schlag für deinen Körper.

2. Der Teufelskreis der Körperveränderungen

Dein Körper verändert sich in den Wechseljahren – das ist normal. Aber was ist unser erlernter Reflex aus Jahrzehnten Diet Culture? Mehr trainieren, weniger essen.

Auf biochemischer Ebene passiert Folgendes: Die Gene für die Fettverbrennung werden herunterreguliert, während die Fettproduktion steigt. Überschüssige Fettsäuren aus dem Bauchfett können nicht mehr effektiv als Energie genutzt werden.

3. Die Symptom-Tarnung

LEA-Symptome sehen genauso aus wie typische Wechseljahrs-Symptome:

Kein Wunder, dass LEA so oft übersehen wird!

4. Die Muskel-Krise

Ab 40 verlieren Frauen 3-8% Muskelmasse pro Dekade – ein natürlicher Prozess. LEA beschleunigt diesen Muskelverlust dramatisch.

Neue Forschung zeigt: Frauen nach der Menopause benötigen höhere Trainingsvolumen (>6-8 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), um Muskeln aufzubauen. Aber ohne ausreichend Energie ist Muskelaufbau unmöglich.

Das Stoffwechsel-Paradox: Warum „mehr essen“ zum Abnehmen führen kann

Hier wird es interessant – und für viele kontraintuitiv.

Die metabolische Anpassung verstehen

Szenario 1: Chronische Unterversorgung

• Du isst 1200 Kalorien täglich
• Du trainierst intensiv 5x pro Woche
• Dein Körper denkt: „Notfall! Energiesparmodus!“
• Stoffwechsel sinkt auf ca. 1100 Kalorien
• Ergebnis: Kein Gewichtsverlust trotz extremer Disziplin

Szenario 2: Optimale Versorgung

• Du erhöhst auf 1800-2000 Kalorien täglich
• Training bleibt bei 3-4x pro Woche
• Dein Körper denkt: „Sicherheit! Normal funktionieren!“
• Stoffwechsel steigt auf 1500+ Kalorien
• Ergebnis: Nachhaltiger Gewichtsverlust bei besserer Gesundheit

Die Wissenschaft dahinter

Wenn dein Körper nicht genug Kalorien bekommt, schaltet er in den Überlebensmodus. Dein Gehirn reguliert aktiv deine Stoffwechselrate herunter – eine evolutionär sinnvolle, aber heute kontraproduktive Anpassung.

Forschung zeigt: Menschen können unteressen und trotzdem nicht abnehmen, weil ihr Körper aus Überlebensgründen Fett festhält. Dein Körper verteidigt dein Gewicht aggressiv.

Besonders in der Menopause

Die hormonellen Veränderungen machen deinen Körper noch sensibler für Energiemangel. Postmenopausale Frauen zeigen stärkere metabolische Anpassungen bei Kalorienrestriktion.

LEA erkennen: Die wichtigsten Warnsignale

Körperliche Symptome:

• Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
• Schlechte Trainingsleistung und Stagnation
• Häufige Verletzungen oder längere Heilungszeiten
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Trockene Haut, brüchige Haare und Nägel
• Kalte Hände und Füße
• Verstopfung und Verdauungsprobleme

Hormonelle und metabolische Zeichen:

• Ausbleibende oder unregelmäßige Periode (in Perimenopause)
• Verschlechterung der Knochendichte
• Verlust von Muskelmasse trotz Training
• Paradoxe Gewichtszunahme bei Kalorienrestriktion

Psychische Symptome:

• Brain Fog und Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Verlust der Trainingsmotivation
• Angst und Depression

LEA vermeiden: Praktische Strategien

1. Honest Check durchführen

Führe 7 Tage lang ein ehrliches Ernährungs- und Trainingslog. Viele Frauen unterschätzen, wie viel sie trainieren, und überschätzen, wie viel sie essen.

2. Makronährstoffe optimieren

Protein: 1,2-1,6g/kg Körpergewicht

• Verteilt auf 4 Mahlzeiten
• Besonders wichtig nach dem Training

Kohlenhydrate: 5-8g/kg Körpergewicht

• Bei intensivem Training bis 10g/kg
• Timing: vor, während und nach dem Training
• Minimum: 3g/kg (darunter leiden Knochen und Immunsystem)

Fette: Ausreichend für Hormonproduktion

• Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig in den Wechseljahren

3. Intermittent Fasting überdenken

Für sehr aktive Frauen 40+ kann IF problematisch sein:

• 60% Muskelverlust bei IF vs. 30% bei normalem Abnehmen
• Erhöhte Stresshormon-Belastung

Alternative: 12-Stunden-Nachtfasten (z.B. 20:00 – 08:00 Uhr)

4. Training anpassen

• Nicht jeden Tag High-Intensity
• 2-3 echte Regenerationstage pro Woche
• Krafttraining priorisieren über exzessives Cardio
• An trainingsfreien Tagen ebenfalls ausreichend essen!

5. Pre- und Post-Workout-Nutrition

Vor dem Training (1-2h):

• Kohlenhydrate + etwas Protein
• Beispiel: Banane mit Nussbutter

Nach dem Training (innerhalb 30 Min):

• 25g Protein + Kohlenhydrate
• Auch wenn du nicht hungrig bist!

6. Recovery-Tage ernst nehmen

Viele Frauen essen an trainingsfreien Tagen wenig. Aber: Regeneration braucht Energie! Muskelaufbau findet in der Erholung statt, nicht im Training.

Wann professionelle Hilfe suchen?

Konsultiere einen Spezialisten, wenn:

• Symptome trotz Anpassungen bestehen bleiben
• Du unsicher bist, ob LEA oder andere Ursachen vorliegen
• Du eine Schilddrüsenerkrankung oder andere Stoffwechselstörung hast
• Du eine Geschichte von Essstörungen hast
• Du Hormontherapie in Betracht ziehst

Wichtig: Ein Trainer oder Ernährungsberater, der LEA versteht, kann lebensverändernd sein.

Die andere Seite der Medaille: Wenn zu viel essen das Problem ist

Nicht jede Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist auf LEA zurückzuführen. Häufige andere Ursachen:

1. Tatsächlich zu hohe Kalorienzufuhr

• Portionsgrößen haben sich schleichend erhöht
• Unbewusste Snacks und Getränke
• Unterschätzung von Kalorien in „gesunden“ Lebensmitteln

2. Ungünstige Lebensmittelqualität

• Zu viele verarbeitete Lebensmittel
• Zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
• Zu wenig nährstoffdichte Vollwertkost

3. Unausgewogene Makros

• Zu wenig Protein (unter 1,0g/kg)
• Zu viele Kohlenhydrate für den individuellen Stoffwechsel
• Zu wenig gesunde Fette

4. Lifestyle-Faktoren

• Chronischer Stress und erhöhtes Cortisol
• Schlechter Schlaf
• Zu viel Alkohol
• Zu wenig Bewegung im Alltag

Wie findest du heraus, was auf dich zutrifft?

Bist du sehr aktiv (3+ intensive Trainingseinheiten/Woche) UND isst du restriktiv (unter 1800 Kalorien)? → LEA ist wahrscheinlich

Trainierst du moderat oder wenig UND nimmst trotzdem zu? → Überprüfe Gesamtkalorienzufuhr, Lebensmittelqualität und Makros

Im Zweifel: 7-Tage-Ernährungslog mit ehrlicher Dokumentation aller Mahlzeiten und Snacks.

Fazit: Die Balance finden

Low Energy Availability ist eine reale und oft übersehene Diagnose bei sehr aktiven Frauen in den Wechseljahren. Aber es ist nicht die einzige Ursache für Gewichtszunahme in dieser Lebensphase.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

1. LEA betrifft primär sehr aktive Frauen, die restriktiv essen
2. Viele Frauen nehmen zu, weil sie zu viel oder das Falsche essen
3. Die Wechseljahre machen uns besonders vulnerabel für metabolische Dysregulation
4. „Mehr trainieren, weniger essen“ ist für aktive Frauen 40+ oft kontraproduktiv
5. Dein Körper ist intelligent und reagiert auf chronischen Energiemangel mit Stoffwechsel-Anpassung
6. Die richtige Balance ist individuell und erfordert ehrliche Selbsteinschätzung

Dein nächster Schritt

Führe diese Woche ein ehrliches Food- und Training-Log. Schau dir die Zahlen an. Und sei bereit, deine Annahmen zu hinterfragen – in beide Richtungen.

Wenn du merkst, dass du betroffen sein könntest, such dir professionelle Hilfe. Ein Trainer oder Ernährungsberater, der sowohl LEA als auch die Herausforderungen der Wechseljahre versteht, kann lebensverändernd sein.

Denk dran: Du bist nicht schwächer geworden – dein Körper braucht vielleicht einfach nur die richtige Balance aus Training, Ernährung und Regeneration, um wieder zu glänzen.

Quellen und weiterführende Literatur

1. IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), 2023
2. University of Exeter Study: Resistance Training and Menopause, 2025
3. DiGirolamo, C. (2024). Low Energy Availability – Not Just a Young Athlete Problem. Athletic Aging Blog.
4. Yeager, S. (2022). Why Active Women Really Need to Eat Enough During Menopause.
5. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women, PMC Journal

Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Symptomen oder gesundheitlichen Bedenken konsultiere bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsexperten.