Krafttraining in den Wechseljahren: 8 Tipps, wie du endlich anfängst und dranbleibst

Du weißt, dass Bewegung wichtig ist. Du weißt, dass du gerade in den Wechseljahren Krafttraining machen solltest. Und trotzdem fällt es dir schwer, regelmäßig anzufangen oder dranzubleiben?

Damit bist du definitiv nicht allein. In meiner Arbeit mit Frauen in und nach den Wechseljahren höre ich immer wieder ähnliche Sätze: „Ich weiß ja, dass ich etwas tun sollte, aber irgendwie fehlt mir die Motivation.“ Oder: „Ich fange immer wieder an, aber nach ein paar Wochen ist es vorbei.“

Und ich verstehe das gut. Zwischen Beruf, Familie, Verpflichtungen und einem Alltag, der oft schon voll genug ist, fällt es manchmal schwer, auch noch Zeit für die eigene Gesundheit zu finden. Gerade in den Wechseljahren können Schlafprobleme, Erschöpfung und andere körperliche Veränderungen dazukommen.

Aber ich möchte dir heute etwas mitgeben, das mir wirklich am Herzen liegt: Du musst nicht darauf warten, dass du motiviert bist. Du darfst heute eine Entscheidung treffen. Eine Entscheidung für dich und deine Gesundheit. Und dann fängst du an.

Warum Krafttraining gerade in den Wechseljahren so wichtig ist

Mit zunehmendem Alter verlieren wir tendenziell Muskelmasse und Muskelkraft, wenn wir nicht aktiv gegensteuern. Rund um die Wechseljahre können hormonelle Veränderungen diese Entwicklung zusätzlich beeinflussen.

Dabei ist unsere Muskulatur unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Sie unterstützt unseren Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation, trägt zur Stabilität unserer Gelenke bei und hilft uns, unsere Knochen zu stärken. Und natürlich brauchen wir Muskelkraft, um auch in den kommenden Jahrzehnten aktiv, beweglich und selbstständig zu bleiben.

Deshalb ist Krafttraining für mich eine der wichtigsten Investitionen in unsere gesunde Langlebigkeit, unsere Healthy Longevity. Und das Beste: Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Auch Frauen, die bisher kaum Krafttraining gemacht haben, können stärker werden und ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Wenn du dir dabei Unterstützung und einen klaren Trainingsplan wünschst: Am 2. November startet mein sechswöchiger Online-Krafttrainingskurs KRAFT&BALANCE.

Hier findest du alle Informationen zu KRAFT&BALANCE und kannst dich anmelden.

1. Warte nicht auf Motivation. Triff eine Entscheidung.

Viele Frauen warten darauf, dass sie endlich richtig Lust auf Sport haben. Dass sie morgens aufwachen und denken: Heute habe ich unglaublich viel Energie und freue mich auf mein Krafttraining!

Manchmal passiert das natürlich. Aber ganz häufig kommt die Motivation erst, wenn wir bereits angefangen haben. Wenn du spürst, dass dir die Bewegung guttut. Wenn du merkst, dass du stärker wirst, dich stabiler fühlst und plötzlich Dinge leichter fallen, die vorher anstrengend waren.

Und ja, das kann etwas dauern. Nicht jede Trainingseinheit macht sofort Spaß. Nicht jede Veränderung ist nach zwei Wochen sichtbar. Deshalb ist die Entscheidung am Anfang so wichtig.

Du entscheidest dich, etwas für deine Gesundheit zu tun. Für deinen Körper, dein Wohlbefinden und deine Zukunft. Und dann setzt du diese Entscheidung um, auch an Tagen, an denen du nicht besonders motiviert bist.

2. Keine Lust? Fang mit fünf Minuten an.

Das ist einer meiner liebsten Tricks. Du hast dir vorgenommen, heute zu trainieren, aber das Sofa ist gerade unglaublich verlockend?

Dann mach mit dir selbst einen Deal: Ich fange einfach mal fünf Minuten an.

Zieh deine Sportsachen an, starte dein Training und bewege dich ein bisschen. Oft ist die größte Hürde bereits überwunden, sobald wir angefangen haben. Und aus fünf Minuten werden dann vielleicht 20 oder 30.

Wenn es tatsächlich bei fünf Minuten bleibt, ist das auch okay. Du hast immerhin angefangen und deine Routine nicht komplett ausfallen lassen. Natürlich reichen fünf Minuten auf Dauer nicht aus, um alle Vorteile eines gezielten Krafttrainings zu nutzen. Aber als Strategie gegen den inneren Schweinehund kann dieser kleine Trick unglaublich hilfreich sein.

3. Mach einen festen Termin mit dir selbst

Was nicht im Kalender steht, wird schnell verschoben. Deshalb empfehle ich dir, deine Trainingseinheiten genauso einzuplanen wie andere wichtige Termine.

Überlege dir am besten schon am Wochenende, wann du in der kommenden Woche trainieren möchtest. Vielleicht passt es morgens vor der Arbeit, vielleicht in der Mittagspause oder am frühen Abend. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, der für alle funktioniert.

Entscheidend ist, dass du einen Zeitpunkt findest, der realistisch zu deinem Alltag passt. Und dann behandle diesen Termin mit dir selbst genauso verbindlich wie einen Termin mit anderen Menschen. Deine Gesundheit verdient diesen Platz in deinem Kalender.

4. Verabrede dich mit einer Freundin oder trainiere in einer Gruppe

Gemeinsam fällt vieles leichter. Wenn du dich mit einer Freundin zum Training verabredest, ist die Wahrscheinlichkeit oft größer, dass du tatsächlich hingehst. Schließlich möchte man die andere Person nicht einfach hängen lassen. Und meistens macht es zusammen auch mehr Spaß.

Das funktioniert natürlich auch mit einem Kurs oder einer Trainingsgruppe. Du hast feste Termine, eine gemeinsame Struktur und Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen.

Gerade wenn du Schwierigkeiten hast, alleine dranzubleiben, kann diese Verbindlichkeit unglaublich hilfreich sein. Und wenn du online trainierst, kann eine aktive Community einen ähnlichen Effekt haben.

Genau das schätzen viele Frauen an KRAFT&BALANCE. Du trainierst zwar bequem von zu Hause, bist dabei aber Teil einer Gruppe von Frauen, die gemeinsam stärker werden möchten. Wir treffen uns außerdem dreimal live über Zoom, um Fragen zu klären, Erfahrungen auszutauschen und uns gegenseitig zu motivieren.

5. Investiere in dich und deine Gesundheit

Ein Punkt, den wir manchmal unterschätzen: Auch eine finanzielle Investition kann uns helfen, ins Handeln zu kommen.

Wenn du dich für einen Kurs anmeldest, einen Trainer buchst oder in ein gutes Trainingsprogramm investierst, bekommt dein Vorhaben häufig eine andere Verbindlichkeit. Du hast eine bewusste Entscheidung getroffen und möchtest diese Investition auch nutzen.

Natürlich musst du kein Geld ausgeben, um gesund und fit zu werden. Aber wenn du weißt, dass du alleine immer wieder anfängst und aufhörst, kann ein Kurs mit professioneller Anleitung und einer motivierenden Gruppe genau die Unterstützung sein, die du brauchst.

Ich erlebe immer wieder, wie gut es Frauen tut, wenn sie einen klaren Plan haben und wissen, dass sie begleitet werden. Sie müssen nicht ständig überlegen, welche Übungen sie machen sollen, ob sie richtig trainieren oder wie sie ihr Training aufbauen. Sie können einfach loslegen.

6. Mach dir den Start so einfach wie möglich

Je weniger Hürden zwischen dir und deinem Training liegen, desto besser.

Ein paar kleine Tricks können dabei helfen:

  • Leg deine Sportsachen schon am Abend vorher bereit.
  • Stell deine Trainingsmatte und Hanteln dorthin, wo du sie direkt siehst.
  • Speichere dein Trainingsvideo oder deinen Trainingsplan so ab, dass du ihn sofort findest.
  • Wenn du morgens trainieren möchtest, bereite möglichst viel am Vorabend vor.
  • Verbinde dein Training mit einer bestehenden Routine, zum Beispiel direkt nach dem Morgenkaffee oder nach Feierabend.

Das klingt vielleicht banal. Aber gerade an Tagen, an denen du wenig Energie oder Motivation hast, können solche Kleinigkeiten den Unterschied machen. Je einfacher der Einstieg ist, desto wahrscheinlicher wird es, dass du tatsächlich anfängst.

7. Sei lieb zu dir selbst. Aber mach es dir auch nicht zu leicht.

Viele Frauen sind unglaublich streng mit sich selbst. Eine Trainingseinheit fällt aus und sofort kommt das schlechte Gewissen. Eine Woche läuft nicht nach Plan und schon entsteht das Gefühl, wieder einmal gescheitert zu sein.

Bitte sei freundlich zu dir. Du musst nicht perfekt trainieren, perfekt essen oder jeden Tag alles richtig machen. Gesundheit entsteht über viele Jahre und es wird immer Phasen geben, in denen andere Dinge mehr Aufmerksamkeit brauchen.

In meiner Arbeit konzentriere ich mich deshalb auf drei Säulen: Ernährung, Bewegung und Self-Care. Alle drei gehören zusammen.

Manchmal ist es tatsächlich wichtiger, ausreichend zu schlafen oder sich zu erholen, als noch eine Trainingseinheit in einen ohnehin übervollen Tag zu quetschen.

Aber ich finde auch, dass wir uns selbst gegenüber ehrlich sein dürfen. Brauche ich heute wirklich Erholung? Oder habe ich einfach keine Lust?

Wenn du krank oder völlig erschöpft bist, braucht dein Körper möglicherweise eine Pause. Wenn du eigentlich fit bist, aber gerade lieber auf dem Sofa bleiben möchtest, dann erinnere dich an deine Entscheidung. Vielleicht helfen dir die fünf Minuten von Tipp 2.

Selbstmitgefühl und Verbindlichkeit können wunderbar zusammenpassen.

8. Feiere deine Fortschritte und mach weiter

Wir sind oft so sehr auf große Ziele konzentriert, dass wir die kleinen Veränderungen kaum wahrnehmen. Dabei sind genau diese Fortschritte unglaublich motivierend.

Vielleicht merkst du, dass du eine Übung inzwischen leichter schaffst, dass du eine schwerere Hantel verwenden kannst oder dass du schwere Einkaufstaschen problemlos die Treppe hochträgst.

Ich höre solche Geschichten immer wieder von Frauen aus meinen Krafttrainingskursen. Und ich liebe sie!

Denn stärker zu werden bedeutet auch, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen. In der Psychologie sprechen wir von Selbstwirksamkeit: der Erfahrung, durch das eigene Handeln etwas verändern zu können.

Diese Erfolgserlebnisse wirken oft weit über das Training hinaus. Frauen fühlen sich körperlich stärker, sicherer und selbstbewusster. Sie trauen sich wieder mehr zu und merken, was ihr Körper alles leisten kann.

Nimm dir deshalb immer wieder einen Moment, um deine Fortschritte wahrzunehmen. Und bleib dran, auch wenn es zwischendurch mal nicht so gut läuft.

Wie aus einer Entscheidung eine langfristige Gewohnheit wird

Wir wissen heute aus der Gewohnheitsforschung, dass regelmäßige Wiederholung unter ähnlichen Bedingungen dabei hilft, neue Verhaltensweisen mit der Zeit selbstverständlicher werden zu lassen.

Wie lange das dauert, ist individuell sehr unterschiedlich. Eine neue Trainingsroutine ist deshalb auch nach sechs Wochen nicht automatisch fest etabliert.

Aber sechs Wochen können ein wunderbarer Anfang sein. Du sammelst erste Erfahrungen, wirst sicherer bei den Übungen, bemerkst Fortschritte und entwickelst ein Gefühl dafür, wie du Krafttraining in deinen Alltag integrieren kannst.

Und dann geht es darum, weiterzumachen.

Genau deshalb gibt es im Anschluss an KRAFT&BALANCE die PowerFrauen Mitgliedschaft. Dort kannst du gemeinsam mit anderen Frauen weitertrainieren, dich motivieren lassen und langfristig dranbleiben.

Und das Beste: Wenn du KRAFT & BALANCE buchst, bekommst du den ersten Monat in der PowerFrauen Mitgliedschaft kostenlos dazu.

 [Hier kannst du dir deinen Platz bei KRAFT & BALANCE sichern und den kostenlosen Mitgliedschaftsmonat mitnehmen.]

Dein nächster Schritt: KRAFT&BALANCE

Vielleicht hast du beim Lesen gedacht: Ja, genau das ist mein Thema. Ich weiß, wie wichtig Krafttraining wäre, aber ich brauche endlich einen klaren Plan und jemanden, der mich dabei unterstützt.

Dann möchte ich dich ganz herzlich zu KRAFT & BALANCE einladen.

Mein sechswöchiger Online-Krafttrainingskurs wurde speziell für Frauen in und nach den Wechseljahren entwickelt.

Du trainierst bequem von zu Hause, bekommst einen strukturierten Trainingsplan, professionelle Anleitung und meine persönliche Begleitung. Dazu kommen drei gemeinsame Live-Zoom-Termine, bei denen wir uns austauschen, Fragen klären und gemeinsam motiviert bleiben.

Du kannst in deinem eigenen Tempo trainieren und Schritt für Schritt stärker werden.

Und damit du nach den sechs Wochen direkt weitermachen kannst, ist dein erster Monat in der PowerFrauen Mitgliedschaft bereits kostenlos enthalten. Dort erwarten dich weitere Trainingsimpulse, Motivation und eine tolle Community von Frauen, die gemeinsam dranbleiben möchten.

KRAFT&BALANCE startet wieder!

Wenn du schon länger überlegst, mit Krafttraining anzufangen oder wieder regelmäßig zu trainieren, dann triff jetzt diese Entscheidung für dich.

Für deine Kraft, deine Gesundheit und deine zweite Lebenshälfte.

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