Krafttraining gegen Menobauch: 3x pro Woche Plan für Frauen 40+

Krafttraining ist der stärkste Trainingshebel gegen Menobauch, weil es Muskelmasse schützt und den Grundumsatz stabilisiert. Gerade in den Wechseljahren ist das entscheidend.

Die Grundlagen zu Ursachen und Ernährung findest du hier: Menobauch in den Wechseljahren – 7 wirksame Tipps.

Trainingsfrequenz

3 Einheiten pro Woche (z. B. Mo/Mi/Fr), jeweils 35–50 Minuten.

Plan A (Unterkörper + Core)

  • Kniebeugen oder Goblet Squats – 3×8–12
  • Rumänisches Kreuzheben – 3×8–12
  • Ausfallschritte – 2×10 je Seite
  • Plank – 3×30–45 Sek.

Plan B (Oberkörper + Core)

  • Rudern (Band/Kabel/Hantel) – 3×8–12
  • Brustpresse/Liegestütz – 3×8–12
  • Schulterdrücken – 2×8–12
  • Dead Bug – 3×8 je Seite

Progression (wichtig)

Wenn du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl schaffst, erhöhe das Gewicht um 2–5 %. So setzt du den nötigen Reiz für Körperkomposition.

Cardio ergänzen

2–3 lockere Cardio-Einheiten (Spaziergang, Rad, Zone 2) unterstützen den Fettabbau, ersetzen aber kein Krafttraining.

Fazit

Mit 3 strukturierten Kraft-Einheiten pro Woche, proteinreicher Ernährung und gutem Schlaf sind messbare Veränderungen in 6–12 Wochen realistisch.

Mehr zu hormonellen Hintergründen: Hormone in den Wechseljahren regulieren.

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