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Starke Knochen in den Wechseljahren -
Osteoporose in den Wechseljahren mit Ernährung und Nährstoffen vorbeugen
Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich – auch für deine Knochengesundheit. Ich bin immer wieder schockiert, wie viele Frauen mit der Diagnose Osteopenie oder gar Osteoporose zu mir kommen. Klar, wir können mit Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung viel tun um zu unterstützen – und natürlich wäre es noch optimaler, wenn es gar nicht erst soweit kommen müsste. Was also können wir präventiv tun? Lass uns gemeinsam verstehen, was genau in deinem Körper passiert und wie du aktiv gegensteuern kannst.
Was passiert mit deinen Knochen? Das Risiko für Osteoporose steigt für Frauen in den Wechseljahren
Der Östrogen-Effekt
Es liegt wieder an den Hormonen – in den Wechseljahren sinkt dein Östrogenspiegel deutlich. Warum ist das so wichtig? Östrogen ist nicht nur ein Geschlechtshormon – es spielt eine zentrale Rolle beim Knochenstoffwechsel:
– Es bremst die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten)
– Es unterstützt die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten)
– Es fördert die Aufnahme von Calcium in die Knochen
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird dieser Schutzschild schwächer. Die Folge: Der Knochenabbau beschleunigt sich. In den ersten 5-7 Jahren nach der Menopause kann die Knochendichte um bis zu 3% pro Jahr abnehmen!
Die Kraft der Ernährung - verstehe das Zusammenspiel
Calcium - der Grundbaustein
– Calcium ist der Hauptbestandteil deiner Knochensubstanz
– 99% des Körper-Calciums steckt in deinen Knochen
– Fehlt Calcium in der Nahrung, holt sich der Körper es aus den Knochen
– Tagesbedarf: 1000-1200 mg
Vitamin D - der Türöffner
– Ohne Vitamin D kann Calcium nicht richtig aufgenommen werden
– Es aktiviert die Calcium-Aufnahme im Darm
– Steuert den Einbau von Calcium in die Knochen
– Unterstützt die Muskelkraft, was wiederum den Knochen hilft
Vitamin K - der Dirigent
– Lenkt Calcium gezielt in die Knochen
– Verhindert Ablagerungen in den Gefäßen
– Aktiviert Proteine für den Knochenaufbau
Magnesium - der stille Helfer
– Wichtig für die Vitamin-D-Aktivierung
– Unterstützt die Calcium-Einlagerung
– Fördert die Knochendichte
– Viele von uns sind hier im Defizit – dabei ist Magnesium für viele Themen sehr wichtig!
Bor - der unterschätzte Mineralstoff
Unterstützt die Verwertung von Vitamin D
Hilft bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form
Reduziert die Calcium-Ausscheidung über die Nieren
Fördert die Bildung von Östrogen
Wo zu finden:
Nüsse, besonders Mandeln und Walnüsse
Trockenobst wie Pflaumen und Rosinen
Avocados
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Zink - der Knochenarchitekt
Essentiell für den Aufbau der Knochenmatrix
Aktiviert knochenaufbauende Zellen
Unterstützt die Kollagenbildung
Wichtig für ein starkes Immunsystem
Beste Quellen:
Kürbiskerne
Rindfleisch
Linsen
Haferflocken
Eier
Meeresfrüchte
Optimale Nährstoffkombination
Die Kunst liegt in der Kombination! Ein Beispiel für eine knochenfreundliche Mahlzeit:
Haferflocken mit Mandeln (Calcium, Zink, Bor)
Beeren und getrocknete Pflaumen (Bor, Antioxidantien)
Joghurt (Calcium, Protein)
Kürbiskerne (Zink, Magnesium)
Protein und Kollagen - das Grundgerüst
Proteine sind ja nun mal unser Baustoff – insofern sind sie auch beim Thema Knochengesundheit und Knochendichte unerlässlich wichtig.
– Proteine bilden die Grundstruktur der Knochen
– Kollagen gibt den Knochen ihre Elastizität
– Integriere Protein – auch aus Gründen der Blutzucker-Regulation und der Stoffwechsel Gesundheit – in jede Mahlzeit und jeden Snack.
Fazit
Jetzt kennst du die Zusammenhänge und weißt, warum jede gesunde Mahlzeit so wertvoll ist. Du hast es in der Hand, deine Knochengesundheit aktiv zu unterstützen und Osteoporose in den Wechseljahren vorzubeugen. Denk dran: Es ist nie zu spät anzufangen, aber je früher du startest, desto besser!
Beginne heute mit kleinen Schritten und baue dein Programm nach und nach aus. Deine Knochen werden es dir ein Leben lang danken! Achte auch unbedingt auf den nächsten Artikel, der sich mit der Bewegung, dem Krafttraining und deiner Knochengesundheit auseinandersetzt.
P.S: Mein Kurs Kraft&Balance führt dich Schritt für Schritt ins Krafttraining ein, mit Fokusthemen wie Knochengesundheit, Beckenboden und anderen Relevanten Themen für Frauen über 40. Machst du mit?