„Barbara, ich weiss, dass ich Krafttraining machen soll. Aber wie genau? Wie oft? Und brauche ich wirklich ein Fitnessstudio?“

In den Wechseljahren sind 2-3 Krafttrainings-Einheiten pro Woche ideal. Entscheidend sind Grundbewegungen wie Kniebeuge, Hinge, Drücken, Ziehen und Rumpfstabilität – plus mindestens ein Regenerationstag zwischen den Einheiten. Du brauchst dafür nicht zwingend ein Fitnessstudio: Mit Körpergewicht, Bändern oder Kurzhanteln kannst du effektiv starten.

Wenn du dein Training ganzheitlich aufstellen möchtest, lies auch den Menobauch-Ernährungsplan in den Wechseljahren, die Übersicht zu den wichtigsten Fragen zu den Wechseljahren und den Grundlagenartikel Krafttraining & Wechseljahre.

Gute Frage. Und ich verstehe, warum sie so oft kommt. Es gibt da draussen sehr viel Information, viel davon widersprüchlich, vieles auf Maenner ausgerichtet, und wenig, das wirklich auf unsere Situation als Frauen ab 40 eingeht.

Deshalb dieser Artikel. Kein Warum, das kennst du vielleicht schon. Sondern das Wie. Konkret, umsetzbar, ohne Umwege.

Krafttraining Wechseljahre: Wie oft pro Woche trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind das Ziel. Nicht als Idealvorstellung für irgendwann, sondern als realistische, wissenschaftlich gut belegte Empfehlung für Frauen in der Perimenopause und Menopause.

Zwei Einheiten sind eine solide Basis, besonders wenn du gerade erst anfängst oder nach einer längeren Pause wieder einsteigst. Drei Einheiten sind sinnvoll, wenn du bereits eine gewisse Grundlage hast und mehr Fortschritt moechtest.

Was zählt nicht?

Ein entspannter Spaziergang ist wunderbar für den Kopf. Yoga ist grossartig fuer Beweglichkeit und Stressregulation. Aber weder das eine noch das andere ersetzt gezieltes Krafttraining. Der Körper braucht einen mechanischen Reiz, um Muskelmasse aufzubauen und Knochen zu stärken. Und dieser Reiz kommt nur durch Widerstand.

Und die Regeneration?

Zwischen zwei Krafteinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. In den Wechseljahren erhöht sich der Regenerationsbedarf, weil sinkende Östrogenspiegel die Erholungsfähigkeit beinflussen. Das bedeutet nicht, weniger zu tun, aber klug zu planen. Drei Tage am Stück Kraft ist keine gute Idee.

Die besten Übungen in den Wechseljahren

Hier möchte ich direkt sein: Isolationsübungen, also zum Beispiel Bizepscurls oder Beinstrecker an der Maschine, sind nicht schlecht – aber auch nicht das Wichtigste. Was in dieser Lebensphase den grössten Effekt hat, sind zusammengesetzte Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Die Basisübungen, die du kennen solltest:

  • Kniebeugen (Squats): Die Königin der Übungen. Oberschenkel, Gesäss, Rücken und Rumpf arbeiten gleichzeitig. Körpergewicht reicht am Anfang vollkommen.
  • Hinge-Bewegungen (z.B. Deadlift oder Rumänisches Kreuzheben): Stärkt die gesamte Rückseite, schützt die Wirbelsäule und ist eine der wirksamsten Übungen für Knochen und Muskeln.
  • Drückbewegungen (z.B. Liegestütze oder Schulterpresse): Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf. Liegestütze an der Wand sind ein vollkommen legitimer Einstieg.
  • Zugbewegungen (z.B. Rudern mit Widerstandsband oder Kurzhantel): Stärkt den oberen Ruecken und die Schultern, unglaublich wichtig für Haltung und langfristige Schultergesundheit.
  • Rumpfstabilität (z.B. Plank oder Dead Bug): Kein Sit-up. Statische und dynamische Stabilitaet schützt die Wirbelsäule und verbessert die Körperkontrolle.

Wer diese fünf Bewegungsmuster trainiert, hat eine vollständige Basis. Alles andere ist Ergänzung, keine Voraussetzung.

Beckenboden nicht vergessen.

In den Wechseljahren verliert das Bindegewebe an Elastizität, und der Beckenboden verdient gezielte Aufmerksamkeit. Das muss keine separate Einheit sein, du kannst ihn in bestehende Übungen integrieren.

Krafttraining zu Hause ohne Fitnessstudio: Geräte & Optionen

Die kurze Antwort: Du brauchst kein Fitnessstudio. Wirklich nicht.

Ich sage das nicht, um Studios schlecht zu reden, sie haben ihre Berechtigung. Aber ich erlebe immer wieder, dass Frauen das Krafttraining aufschieben, weil sie denken, sie bräuchten erst eine Mitgliedschaft, erst die richtige Ausrüstung, erst mehr Zeit. Das stimmt nicht.

Körpergewicht:

Ein vollständiges Workout ist mit dem eigenen Körpergewicht möglich, Squats, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank, Brücke. Für den Einstieg ist das sogar ideal, weil du zuerst saubere Bewegungsmuster lernst, bevor du Gewicht hinzufügst. Hier kannst du ein Video mit mir mit einer tollen Ganzkörper-Routine mit Körpergewicht für nur 7 Euro herunterladen.

Widerstandsbänder:

Günstig, platzsparend, vielseitig. Besonders fuer Zugbewegungen und Schultertraining ein sehr gutes Werkzeug. Und sie sind ideal fuer Frauen, die viel reisen oder wenig Platz haben.

Kurzhanteln:

Wenn du eine Investition in Heimtraining machen möchtest, sind ein bis zwei Hantelpaare in verschiedenen Gewichten das Sinnvollste. Damit kannst du nahezu alles trainieren. Verstellbare Hanteln sind noch praktischer, sparen Platz und Geld langfristig. In meinem Kraftkurs KRAFT&BALANCE benutzen wir sowohl Hanteln als auch Bänder – und du kannst mit Körpergewicht und Konservendosen oder ähnlichem beginnen!

Fitnessstudio:

Wenn du gerne hingehst und es in deinen Alltag passt, ist ein Studio natürlich eine gute Option. Der Vorteil: mehr Geräte, grössere Gewichte, oft auch Kursangebote. Der Nachteil für manche: Hemmschwelle, Fahrtzeit, Kosten. Manchmal TrainerInnen, die sich nicht mit Wechseljahren auskennen. Aber es gibt viele tolle, also lass dich unbedingt unterstützen – Qualität ist so wichtig!

Was am Ende zählt, ist nicht das Equipment. Es ist erstmal das Loslegen und dann: die Regelmässigkeit. Zwei Mal pro Woche mit einem Widerstandsband ist besser als einmal im Monat mit Hightech-Geräten.

Wie schwer trainieren in den Wechseljahren?

Das ist eine Frage, die ich immer beantworte, weil sie so entscheidend ist und so oft falsch gemacht wird.

Zu leicht bringt nichts. Wenn du nach zwanzig Wiederholungen noch frisch bist, ist das kein Krafttraining. Das ist Bewegung, gut für die Grundaktivität, aber kein Reiz für Muskelwachstum.

Krafttraining bedeutet: Das Gewicht oder die Übung sollte so sein, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen wirklich fordern. Du musst dich dabei nicht kaputtmachen, aber du solltest merken, dass du arbeitest.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Als Orientierung: zwei bis vier Sätze pro Uebung, acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du am Ende eines Satzes noch problemlos weitermachen kannst, ist das Gewicht zu leicht. Progressive Steigerung ist das Prinzip, langsam aber stetig mehr fordern.

Du möchtest direkt loslegen? Mein kostenloser Kraft Training Download gibt dir ein paar Tips zum Einstieg. Einfach herunterladen und anfangen.

Trainingsplan Wechseljahre: Beispiel für Einsteigerinnen

So könnte eine typische Woche aussehen:

Montag: Ganzkörper-Einheit A (ca. 35 Minuten)

  • Squats: 3 x 10
  • Liegestütze (oder an der Wand): 3 x 8
  • Rudern mit Band: 3 x 10
  • Plank: 3 x 20 Sekunden
  • Brücke (Glute Bridge): 3 x 12

Donnerstag: Ganzkörper-Einheit B (ca. 35 Minuten)

  • Ausfallschritte (Lunge): 3 x 8 pro Seite
  • Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln oder Band: 3 x 10
  • Schulterpresse: 3 x 10
  • Dead Bug: 3 x 6 pro Seite
  • Seitliches Band-Walking: 3 x 12

Das ist kein Erschöpfungsprogramm. Es ist ein strukturierter Einstieg, der alle relevanten Muskelgruppen erreicht und deinen Körper an den neuen Reiz gewöhnt.

Das Wichtigste in einem Satz

Fang an. Mit dem, was du hast. In der Zeit, die du hast. Zwei Mal pro Woche, dreissig bis vierzig Minuten, mit genug Widerstand um wirklich zu arbeiten.

Das ist kein Trend. Das ist das Fundament für deinen Körper in den nächsten 30, 40, 50 Jahren.

Autorin, Aktualität und Quellen

Autorin: Barbara Birke (Sportwissenschaftlerin), spezialisiert auf Training für Frauen in der Lebensmitte.

Zuletzt aktualisiert: 10.03.2026

Quellen:

Häufige Fragen zum Krafttraining in den Wechseljahren

Wie oft sollte ich in den Wechseljahren Krafttraining machen?
2-3 Einheiten pro Woche sind ideal. Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

Reicht Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht aus?
Ja, besonders für den Einstieg. Für weiteren Fortschritt hilft zusätzlicher Widerstand durch Bänder oder Kurzhanteln.

Welche Übungen sind am wichtigsten?
Kniebeugen, Hinge-Bewegungen (z. B. rumänisches Kreuzheben), Drücken, Ziehen und Rumpfstabilität.

Wie schwer sollte ich trainieren?
So, dass die letzten 2-3 Wiederholungen pro Satz deutlich fordernd sind, aber technisch sauber bleiben.

Brauche ich ein Fitnessstudio?
Nein. Ein Studio kann hilfreich sein, ist aber keine Voraussetzung für wirksames Krafttraining.

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