Fühlst du dich trotz regelmäßigem Training und gesunder Ernährung ständig müde, deine Leistung stagniert und dein Gewicht verändert sich nicht so, wie du es dir wünschst? Vielleicht hast du sogar das Gefühl, dass dein Körper gegen dich arbeitet. Besonders Frauen in den Wechseljahren erleben oft solche Symptome, die leicht als „normale“ Begleiterscheinungen dieser Lebensphase abgetan werden. Doch was, wenn das Problem nicht die Wechseljahre selbst sind, sondern eine oft übersehene Diagnose namens Low Energy Availability (LEA)?In diesem Artikel erfährst du, was LEA ist, wie es deinen Körper beeinflusst und warum mehr Essen manchmal der Schlüssel zu mehr Energie, besserer Gesundheit und sogar Gewichtsverlust sein kann.

Was ist Low Energy Availability (LEA)?

Low Energy Availability (LEA) bedeutet, dass deinem Körper nach Abzug des Energieverbrauchs durch Training und Grundumsatz nicht mehr genug Energie für die grundlegenden Körperfunktionen bleibt. Dein Körper reagiert darauf wie ein Smartphone im Energiesparmodus:

• Hormonproduktion wird gedrosselt
• Regeneration läuft auf Sparflamme
• Immunsystem wird geschwächt
• Knochen bauen ab
• Stoffwechsel verlangsamt sich

Das Ergebnis? Du fühlst dich müde, deine Leistung sinkt, und dein Körper hält an Fettreserven fest, anstatt sie abzubauen. Besonders in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen ohnehin eine Herausforderung darstellen, kann LEA die Symptome noch verstärken.

Warum sind Frauen in den Wechseljahren besonders betroffen?

Die Wechseljahre bringen natürliche hormonelle Veränderungen mit sich, wie den Rückgang von Östrogen und Progesteron. Wenn dann noch LEA hinzukommt, entsteht ein „Doppelschlag“ für deinen Körper:

1. Hormonelle Dysbalance: LEA unterdrückt zusätzlich die Hormonproduktion, was die Symptome der Wechseljahre wie Müdigkeit, Schlafprobleme und Reizbarkeit verstärken kann.
2. Teufelskreis der Körperveränderung: Viele Frauen reagieren auf Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit weniger Essen und mehr Training – genau das kann LEA auslösen.
3. Muskelverlust: Ab 40 verlieren Frauen ohnehin 3–8 % Muskelmasse pro Dekade. LEA beschleunigt diesen Prozess, was den Grundumsatz weiter senkt und den Muskelaufbau erschwert.

Symptome von LEA: Wie erkennst du es?

LEA-Symptome ähneln oft den typischen Beschwerden der Wechseljahre, was die Diagnose erschwert. Achte auf folgende Warnsignale:

• Ständige Müdigkeit und Erschöpfung
• Brain Fog (Konzentrationsprobleme)
• Schlafprobleme
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Häufige Infekte
• Schlechte Regeneration nach dem Training
• Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit

Warum mehr Essen der Schlüssel sein kann

Es mag paradox klingen, aber manchmal ist mehr Essen genau das, was dein Körper braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn du deinem Körper ausreichend Energie zuführst, kann er:

• Den Stoffwechsel normalisieren: Dein Körper schaltet aus dem Energiesparmodus zurück und verbrennt wieder mehr Kalorien.
• Hormone regulieren: Östrogen und Progesteron können wieder in ausreichender Menge produziert werden.
• Muskeln aufbauen: Mit genügend Energie und Protein wird der Muskelaufbau unterstützt, was den Grundumsatz erhöht.
• Fett abbauen: Ein gut funktionierender Stoffwechsel nutzt Fettreserven effizienter.

Praktische Tipps: So vermeidest du LEA

1️⃣ Ernährungs-Check:

• Führe ein 7-tägiges Ernährungs- und Trainingslog, um zu überprüfen, ob du genug isst.
• Ziel: Erhöhte Kalorien pro Tag bei regelmäßigem Training (individuell anpassbar).

2️⃣ Protein priorisieren:

• Nimm 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir, verteilt über den Tag.
• Starte mit einem proteinreichen Frühstück (z. B. Eier, Joghurt oder Proteinshakes).

3️⃣ Kohlenhydrate nicht vergessen:

• Komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte liefern Energie und unterstützen die Regeneration.

4️⃣ Gesunde Fette integrieren:

• Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind wichtige Quellen für gesunde Fette.

5️⃣ Regeneration ernst nehmen:

• Plane 2–3 Regenerationstage pro Woche ein.
• Vermeide tägliches High-Intensity-Training – Krafttraining und moderate Bewegung sind effektiver.

6️⃣ Intermittierendes Fasten überdenken:

• Wenn du intermittierendes Fasten praktizierst und Symptome wie Müdigkeit oder Muskelverlust bemerkst, könnte es kontraproduktiv sein.

Fazit: Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren

Low Energy Availability (LEA) ist ein oft übersehenes Problem, das besonders aktive Frauen in den Wechseljahren betrifft. Dein Körper ist kein einfacher Kalorienrechner, sondern ein intelligenter Organismus, der auf Energiemangel mit Anpassungen reagiert.Wenn du Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme oder schlechte Regeneration bemerkst, könnte es Zeit sein, deine Ernährung und dein Training zu überdenken. Mehr Essen – und zwar von den richtigen Lebensmitteln – kann der Schlüssel sein, um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, Muskeln aufzubauen und dich rundum wohlzufühlen.🎧 Hör dir die Podcastfolge an und erfahre, wie du deinen Körper optimal unterstützen kannst!