Krafttraining & Wechseljahre: Warum Krafttraining in den Wechseljahren und darüber hinaus unverzichtbar ist

Lasst uns heute über ein Thema sprechen, das mir besonders am Herzen liegt:

Krafttraining und Wechseljahre. Viele von euch wissen vielleicht nicht, dass die Perimenopause schon mit 35 beginnen kann, meist aber zwischen 40 und 44 startet. Es ist die mehrjährige Phase, die zur Menopause führt (die technisch gesehen der Tag genau 12 Monate nach eurer letzten Periode ist; danach seid ihr in der Postmenopause). Eure Eierstöcke hören nicht von heute auf morgen auf zu produzieren. Stattdessen geht ihr langsam von einer Lebensphase in die andere über.

In dieser Zeit der Wechseljahre könnt ihr viele verschiedene Nebenwirkungen erleben. Die meisten von uns kennen die Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, aber ihr könnt auch mit Verdauungsproblemen, Gelenkschmerzen, trockener und juckender Haut, plötzlicher Gewichtszunahme, verminderter Insulinempfindlichkeit, sehr niedriger Energie, Hitzewallungen, Nachtschweiß und mehr konfrontiert sein. Wir haben nach der Menopause auch ein höheres Risiko für Stoffwechselprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Abnahme der Knochendichte. Das klingt alles ziemlich entmutigend, oder?

Die gute Nachricht ist, dass ihr eine Menge tun könnt, um euch durch diesen Übergang und darüber hinaus zu unterstützen. Als Sportwissenschaftlerin, die sich auf die (Peri-)Menopause konzentriert, glaube ich, dass dies die perfekte Gelegenheit ist, eure Gewohnheiten zu überdenken und eure Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. 

Bewegung – insbesondere Krafttraining – ist eine „Super-Gewohnheit“, von der ich in dieser Lebensphase tiefgreifende Vorteile gesehen habe, und es gibt viele Forschungsergebnisse, die mich dabei unterstützen. Sport in den Wechseljahren hilft Frauen generell, durch einfache Übungen und regelmäßige Einheiten die Beschwerden zu lindern und Krankheiten vorzubeugen. 

Warum Krafttraining für Frauen ab 40 unverzichtbar ist

Muskeln sind ein kraftvolles Langlebigkeitsorgan, besonders wenn ihr die Wechseljahre erreicht. Ich höre oft von Frauen, dass sie dem Krafttraining gegenüber vorsichtig sind, weil sie nicht „aufpumpen“ wollen. Ich sage ihnen, dass sie sich keine Sorgen machen müssen, da wir nicht die Testosteronspiegel dafür haben, dass dies so leicht passiert. Stattdessen wird Krafttraining euch helfen, schlank und stark zu werden, Muskel macht schön und er hat noch unzählige andere Vorteile:

 

    1. Stoffwechsel in den Wechseljahren

Frauen ab 40 brauchen weniger Kalorien, da ihr Grundumsatz sinkt. Das ist eine natürliche Veränderung, da die fettfreie Körpermasse abnimmt (wir beginnen ab etwa 35 Jahren allmählich Muskelmasse zu verlieren). Der Östrogenverlust in den Wechseljahren verstärkt diesen Effekt nur noch, da Östrogen ein Haupttreiber für Muskelmasse und Kraft bei Frauen ist. Wenn wir nichts tun, um unsere Kraft zu erhalten oder zu erhöhen, keine Trainingsroutine einbauen, beginnen wir schnell, Muskeln zu verlieren. Aber (Kraft)Training und der Aufbau von Muskelmasse können unseren Grundumsatz hochhalten und unsere Hormonregulation positiv beeinflussen. Natürlich ist es einfacher, Muskeln zu behalten, wenn ihr sie schon in jüngeren Jahren aufgebaut habt, aber es ist nie zu spät damit anzufangen! Sport und Krafttraining gehören in die Wechseljahre.

 

    1. Es verbessert die Insulinsensitivität

Die Insulinempfindlichkeit nimmt mit der (Peri-)Menopause ab, was zu ernsthaften Stoffwechselstörungen einschließlich Diabetes führen kann. Muskeln können eurem Körper helfen, dem entgegenzuwirken. Unter anderen positiven Effekten hat sich gezeigt, dass aktive Muskeln Glukose direkt aus eurem Blutkreislauf ziehen und verstoffwechseln.

 

    1. Antriebslos in den Wechseljahren

Sobald sie in die Perimenopause kommen, beginnen viele Frauen mit niedrigen Energieniveaus zu kämpfen. Regelmäßiges Krafttraining regt euren Körper an, mehr Mitochondrien zu produzieren und hilft ihnen, effizienter zu arbeiten. Mitochondrien sind die Kraftwerke eurer Zellen. Sie helfen eurem Körper, die Nahrung, die ihr esst, und die Luft, die ihr atmet, effizient zu nutzen. Mehr davon zu haben, die noch dazu effizienter funktionieren, erhöht die Energieversorgung eures Körpers. Krafttraining kann auch die Spiegel bestimmter Hormone erhöhen, die euch energiegeladener fühlen lassen. Ihr seid euren Hormonen nicht ausgeliefert, ihr könnt sie unterstützen! Training und Ausdauer helfen in den Wechseljahren dabei, die Lebensqualität zu erhöhen.

 

    1. Stimmungsschwankungen & Gehirnnebel in den Wechseljahren 

Glaubt es oder nicht, schwere Gewichte zu heben, kann eure Stimmung verbessern und euch sogar klüger machen. Krafttraining erhöht die kognitive Funktion, indem es das Wachstum neuer neuronaler Bahnen im Gehirn stimuliert und die Kommunikation zwischen bestehenden Bahnen verbessert. Da Stimmungsschwankungen, Gehirnnebel und mangelnde Konzentration zu den vielen Symptomen der Perimenopause gehören (und wir alle wissen, dass wir unser Gehirn gesund halten müssen, wenn wir älter werden!), ist dies ein sehr willkommener Vorteil.

 

    1. Wechseljahre & Osteoporose

Muskeln sind wie ein „Poweranzug“, der eure Wirbelsäule und Gelenke aufrecht und unterstützt hält. Wenn wir älter werden und die Muskeln abnehmen, nimmt auch deine Knochendichte ab und gelegentliche Schmerzen viel häufiger. Unsere Knochen werden jedoch stärker, wenn wir sie belasten. Wenn wir Krafttraining machen, kann das resultierende Ziehen und Drücken die Knochendichte verbessern. Eine Studie fand heraus, dass 20 Minuten moderates Training mit niedriger oder hoher Belastung dreimal pro Woche ausreichen, um gesunde Knochen bei Frauen in der frühen Postmenopause zu erhalten.

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Das Fazit

Der Aufbau unserer Muskeln durch Krafttraining ist ein sehr effektiver Weg, um die Wechseljahresbeschwerden zu bekämpfen. Über die hier aufgeführten Vorteile hinaus können Krafttraining und regelmäßige Workouts in dieser Lebensphase auch das Selbstvertrauen stärken, euch mobil und aktiv halten, die Immunität unterstützen und Entzündungen reduzieren.

Ich hoffe, dieser Artikel hat euch motiviert, mit dem Krafttraining zu beginnen oder es zu intensivieren. Wenn ihr Fragen habt oder Unterstützung braucht, meldet euch gerne bei mir. Gemeinsam können wir eure Gesundheit und euer Wohlbefinden in den Wechseljahren und darüber hinaus optimieren. Zum Selber-Starten empfehle ich euch meinen Kurs Kraft & Balance. 

Bleibt stark und gesund, Eure Barbara